health

2018.7.6

必要なオイルを摂るためのルール vol.1

オイルが健康のために必要という事は、メディアを通しても広く知られるようになりました。
ちょっと前までのオイルは「太る」「老ける」という概念から、最近ではオイルは「ボケない」「老けない」「太らない」という肯定的な発信が多く見受けられます。
そんな中、最も大事なことは、『量」と『質』。
第一回目の今日は、そのバランスについてお伝えしましょう。

by 浜出 理加

必要なオイルを摂るためのルール vol.1

【必要な量のオイルってどれくらい?】

オイルはどんな植物オイルであっても、カロリーは一緒。
1gあたり9キロカロリー、大さじ1杯に換算すると、約100キロカロリーです。
動物性オイルの飽和脂肪酸と異なり、植物オイルの不飽和脂肪酸のオイルは、体脂肪として蓄積することはありません。
じゃあ、今の自分に必要なオイルの量はどれくらいなのか…。

1日のオイル摂取目安量(g)=体重(kg)÷2

でも、私たち現代人は外食や間食が多いため、「隠れオイル」というべき油脂類は無意識に摂っています。
日常の食事自体に含まれる脂質n他、大さじ1杯(15g)のウェルネスオイルを目安に摂取するのがおススメです。

【不要なオイルを必要なオイルに置き換え】

必要なオイルの量を知ったら、バランスも考えましょう。
例えばオメガ3系オイルを毎日大さじ1杯摂ったとしても、他にオイルをたくさん摂っていたら過剰摂取です。
いいオイルを摂るなら、まずは不要なオイルを知り、それを減らす意識をしましょう。

①トランス脂肪酸
(マーガリン、ショートニング、加工品など)
②オメガ6系オイル
(大豆オイル、菜種オイル、グレープシードオイル、サラダ油など)
③動物性油脂
(脂身の多い肉、バターなど)

加工品には「植物油」という表示がされていますが、それらはパームオイル、大豆オイル、菜種オイル、コーンオイルなどが使われていることが多いです。
これらのほとんどが実は、無意識に摂っている、避けたいオイルです。
せっかくいいオイルを摂るなら、日常の食生活やおやつ等も見直した方がいいかも…。

【理想のオメガ3系:オメガ6系バランス】

私は当てはまるのですが、日常で外食が多い人、揚げ物大好き、パン好き、洋菓子、アイスクリーム、スナック菓子をよく食べる方は、ちょっとだけ注意が必要です。。
なぜならほとんどが植物性油脂を使用して、高温調理がされているためにトランス化していたり、オメガ6系オイルであることが多いのです。
オメガ6系オイルの摂取量が多いと、私たちが摂るべきオメガ3系オイルを代謝することができなくなってしまいます。

一般的にはオメガ3系と6系は、1:4が理想的と言われています。
でも最近では1:2でもよいと説もあるのです。

普段の食生活で、例えば外食を少しだけ減らす、洋菓子を果物にするなど見直しして、その分オメガ3系オイルに置き換えてあげてください。

オメガ3系オイルの代表は、アマニオイル、えごまオイル、チアシードオイル、カメリナオイルなど。

以前の記事にもかきましたが、必要と思われるオイルは、まずは1本からスタートしてくださいね。

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