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2018.7.10

必要なオイルを摂るためのルール vol.2

前回の記事で、必要なオイルを摂るためのルールを知っていただきました。
自分に必要なオイルの摂り方がわかったところで、オイルを使うときに気にするべき点をお伝えします。
何を基準に選ぶのか、いつもと違う観点で選ぶのも、面白いですよ。

by 浜出 理加

必要なオイルを摂るためのルール vol.2

【せっかく選んだそのオイル、加熱できますか?】

普段何気なく使っているオイル、ほとんどの皆さんは加熱調理で使用していると思います。
とはいえ、最近耳にするオメガ3系のオイル、加熱はNGって知ってましたか?
オイルにはそれぞれ、臨界温度というものがあります。
せっかく選んだよいオイルでも、臨界温度を超えて加熱されると「トランス脂肪酸」が発生します。

前回お伝えしたさけるべきオイル、トランス脂肪酸に代わってしまっては、元も子もありませんね。
オイルの臨界温度を知り、その特性に合わせた使い方を理解しましょうよ。

【高温加熱OK!日常使いに1本選ぶなら】

抗酸化力が高いオイルや、オメガ9系のオイルは、熱に強い構造になっています。

オメガ6系オイルをなるべく避けるためにも、日常の1本はオメガ9系にしてはいかが?

●オリーブオイル
●米ぬかオイル
●アボカドオイル
●マカダミアナッツオイル
●ココナッツオイル

ただ、いくら高温加熱OKだとしても、健康効果を考えると、すべてのオイルは100℃くらいまでの調理が望ましいでしょう。

【短時間なら加熱OK、中温加熱オイル】

サッと火を通す程度、煮る、蒸す、茹でるなど、100℃以下の弱火~中火で調理Okなオイルはこちら。

●サチャインチオイル
●カメリナオイル
●グレープシードオイル
●セサミオイル
●コーンオイル
●サフラワーオイル

意外にもスーパーでよく見かけるオイル達が、この仲間です。
フライパンで炒めるなどの調理方法は、高温になりがちなのであまりお勧めできません。

【生のまま摂るべき、加熱NGオイル】

基本的には、オメガ3系オイルなど積極的に摂りたいオイルが該当します。
これらは、調理油としてよりは、香味油や調味料として使ってみることをお勧めします。
納豆やキムチ、和え物、お浸しなどにかけるだけで、健康効果が期待できます。
他にも、オイルに塩コショウだけのドレッシングとして使うと、野菜本来の味が楽しむことができます。

●エゴマオイル
●亜麻仁オイル
●チアシードオイル
●ヘンプシードオイル
●パンプキンシードオイル

これらのオイルは、酸化しやすい特性があるため、特にオメガ3系オイルは冷蔵保管し、開封後は1ヶ月以内に使い切るようにしてください。
そのため、大きな瓶ではなく、小さい瓶を1本からスタートしてみてくださいね。

日常で選ぶなら、毎日の加熱調理用に1本、そしてご自身に足りないと思うオメガ3系オイルを1本から始めるのがおすすめです。

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